Kesihatan - Makanan Yang Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol Dalam Darah

Kredit kepada: Yahoo News
Gambar ihsan: Google Images
 

Assalamualaikum.....


Bila sebut tentang mendapatkan info berkenaan menguruskan kolesterol darah tinggi, timbul kekeliruan.


Daripada kajian terbaru yang dibuat selepas membuat beberapa ujian tentang kesan sesuatu makanan yang khusus terhadap kolesterol dalam darah, ada makanan yang boleh membantu menurunkan tahap kolesterol dalam darah. Antaranya kekacang, legum, sterol tumbuhan dan minyak zaitun.

Makanan ringan atau jajan pula meningkatkan kolesterol terutama LDL.


Tahukah anda berapa tahap kolesterol dalam darah masing-masing? Kalau belum tahu, kenalah pergi berjumpa dengan pegawai kesihatan atau doktor berdekatan anda.


1. Makan kekacang

Kekacang termasuk jenis yang dipanggang, kacang ginjal, kacang pis, lentil, boleh menurunkan tahap kolesterol dalam darah.

Keputusan selepas ujian ke atas 26 orang secara rawak, melibatkan 1037 orang yang ada paras kolesterol yang normal atau tinggi dicampur sekali. Data menunjukkan kolesterol LDL menurun sebanyak 5% sebagai tindakbalas memakan 130g kekacang setiap hari. Ini bersamaan makan setin atau 1/3 daripada setin 400g tin kacang bakar.

Kekacang yang dimasak tinggi dengan fiber dan protein sayur. Ia merendahkan kolesterol darah dalam banyak cara. Fiber boleh larut dan tidak larut membantu merendahkan penyerapan kolesterol dalam perut dan turut meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus.

Legum dan kekacang dimasak mengambil masa lebih lama untuk dihadam berbanding makanan diproses.


2. Makan sterol tumbuhan, marjerin dan sapuan keju

 

Sterol tumbuhan atau phytosterol adalah sama secara kimia dengan kolesterol darah dan ditemui dalam sebahagian makanan tumbuhan termasuk kacang. Sterol tumbuhan adalah daripada sumber tumbhuan dan kemudian ditambah dengan marjerin, sapuan atau susu.

Sterol tumbuhan juga bersaing untuk diserap dengan sumber lain seperti udang, yang dibuat dalam limpa.

Satu kajian semula merumuskan 2g sterol tumbuhan sehari membawa kepada penurunan 8-10% kandungan kolesterol LDL.

Jenis lemak yang bercampur dengan sterol tumbuhan itu penting. Satu analisis meta ke atas 37 ujian terkawal secara rawak melibatkan sekitar 2100 orang, mendapati ada penurunan lebih besar bagi jumlah kolesterol dan LDL bila sterol tumbuhan dicampur dengan marjerin atau sapuan berasal daripada minyak kanola atau biji sesawi, berbanding minyak soya atau bunga matahari.



3. Makan kacang

Kacang tinggi dengan protein dan lemak, tetapi berbeza dalam jumlah lemak poli tak tepu, lemak mono tak tepu dan lemak tepu. Kajian semula ke atas 25 ujian yang makan lebih kurang 67g kacang sehari atau setengah cawan, membawa kepada penurunan 5.1% dalam jumlah kolesterol dan 7.4% LDL.


Lagi banyak makan kacang, lebih banyak penurunan kolesterol. Orang yang tinggi kandungan LDL atau mereka yang tidak lebih berat akan alami banyak peningkatan. Peringatannya setengah cawan kacang mempunyai 400 kalori atau 1600kJ. Jadi kenalah makan banyak kacang  berbanding makanan lain. Setengah cawakn kacang sehari boleh kurangkan 5% kolesterol.



4. Gunakan minyak zaitun

Minyak zaitun ialah komponen utama diet Mediterranean dan sumber predominen bagi lemak. Ia mengandungi kandungan lemak tak tepu mono yang tinggi.

Lebih daripada 80% kandungan kompaunnya yang preholik akan hilang ketika proses menapis, jadi minyak zaitun dara adalah pilihan yang lebih baik.  

Satu kajian kepada 8 ujian melibatkan 350 orang yang mengambil minyak zaitun preholik yang tinggi mendapati kesan sederhana dalam menurunkan tekanan darah dan kesan kecil menurunkan LDL teroksida dengan tiada kesan signifikan pada keseluruhan atau kolesterol LDL.

Sebaliknya, ujian lain dipilih daripada 7400 lelaki dan wanita dengan risiko tinggi sakit jantung untuk ikut 3 diet iaitu diet Mediterranean ditambah minyak zaitun dara atau diet Mediterranean ditambah kacang, atau diet terkawal. Selepas 4.8 tahun, mereka yang ambil minyak zaitun dan kacang menghadapi 30% kurang risiko sakit jantung, strok atau kematian disebabkan sakit jantung berbanding yang dikawal.


Dalam satu ujian, 47 lelaki dan wanita dipilih secara rawak untuk menggantikan 4.5% daripada pengambilan biasa minyak zaitun atau mentega selama 5 minggu dan tukar pula dengan kumpulan lain untuk 5 minggu lagi. Pengkaji mendapati jumlah kolesterol dan paras LDL tinggi secara signifikan selepas mengambil mentega berbanding minyak zaitun.

Penurunan lebih banyak pada mereka yang tinggi kolesterol ketika bermula.


5. Elakkan makan jajan

 

Satu perubahan besar yang manusia boleh buat ialah dengan meninggalkan makan makanan yang tidak sihat atau jajan dan menukarkannya dengan makan lebih makanan yang berkhasiat. Manfaatnya mereka menurunkan paras kolesterol, kurangkan berat badan dan turunkan tekanan darah.



Sumber rendah kolesterol:   SINI   |